Ćwiczeniem z hantlą na biceps może być jednostronne uginanie ramienia. Ustaw się w pozycji wyjściowej: stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Ćwiczenia wykonujesz w seriach kolejno na prawy i lewy biceps. Wyciągnij zatem maksymalnie przed siebie jedną rękę, trzymając w niej hantelkę. Jeśli jednak wykonujesz trening FBW, polecam robić 3 ćwiczenia na biceps, po jednym na każdym treningu. Osoby zaawansowane i średnio zaawansowane mogą wykonywać trening bicepsów nawet 4 razy w tygodniu, wszystko zależy od stopnia zaawansowania i predyspozycji. Plan treningowy na biceps w domu i na siłowni Podczas wykonywania ćwiczenia na biceps zarówno ze sztangą, jak i ze sztangielkami mięsień dwugłowy powinien być cały czas napięty. Łokcie powinny być jak najbliżej tułowia, barki powinny być opuszczone. Ćwiczenia w domu - bez sprzętu, na brzuch, dla początkujących. Taki ruch powtórz kilkanaście razy. Idealnym ćwiczeniem na biceps bez sprzętu są pompki, które jednocześnie trenują też mięśnie brzucha oraz triceps. Ćwiczenia na triceps bez sprzętu. Jak w domu trenować mięsień trójgłowy? Zacznij od pompek w podporze tyłem - wykorzystaj do tego stabilne krzesło, lub ramę łóżka lub kanapy. Ćwiczenia na przedramię w domu. Trening w warunkach domowych ma wiele zalet. Przede wszystkim we własnych czterech ścianach czujemy się znacznie swobodniej niż w zatłoczonej siłowni oraz możemy w pełni skupić się na wykonywanych ćwiczeniach. W sklepach sportowych możemy nabyć specjalne urządzenia przeznaczone do treningu tej Ławeczka jest narzędziem treningowym, na którym wykonamy ćwiczenia ze sztangą i hantlami. Tak więc uwzględnia przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe. Wyjątkiem są różnego rodzaju wyciskania na maszynie Smitha. Wykonujemy zatem ćwiczenia dające największy bodziec dla mięśni i w znacznym stopniu wpływające na budowanie siły. ofrwD. Zmęczony szukaniem ćwiczenia na biceps, które możesz wykonywać zarówno w domu jak i siłowni oraz zagwarantuje Ci szybkie efekty? W tym artykule dowiesz się wszystkiego co jest Ci potrzebne do optymalnego rozbudowania tej części żeby nie było to takie puste „rób te ćwiczenia na biceps, a na pewno urośnie”, to powiemy sobie, co nauka podpowiada nam w temacie najlepszych ćwiczeń na rozbudowanie całej tej strefy w dalszej części wpisu będę omawiał najlepsze ćwiczenia na biceps, a następnie porozmawiamy o alternatywach, które pozwolą Ci na ich zaangażowanie, bez potrzeby posiadania specjalistycznego poruszymy temat optymalnej diety do budowania masy mięśniowej bicepsa, dzięki czemu będzie to artykuł po przeczytaniu, którego będziesz miał pewność, że każdy kolejny dzień zbliży Cię do zanim zaczniemy, to warto podkreślić, że omawiane ćwiczenia na biceps sprawdzą się świetnie zarówno u mężczyzn jak i kobiet, ponieważ obie płcie potrzebują podobnego bodźca, aby optymalnie rozbudowywać tę ćwiczyć biceps, aby szybko rósł? Jak ćwiczyć biceps, aby szybko rósł?Aby szybko rozwijać mięśnie, musimy zadbać o dwa najważniejsze aspekty kształtowania sylwetki – bodziec do wzrostu, czyli odpowiednie ćwiczenia – w tym przypadku na biceps – oraz materiał do nadbudowywania włókien mięśniowych, czyli nic innego jak pomimo tego, że połowa tego artykułu jest poświęcona wyborze optymalnych ćwiczeń na biceps, to musimy zacząć od wyjaśnienia diety oraz sposobu, w jaki ją utrzymywać, bez niszczenia sobie ćwiczyć biceps, aby szybko rósł:Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneZdecyduj o rodzaju dietyZadbaj o makroskładnikiWykonuj optymalne ćwiczenia na bicepsTrenuj odpowiednio częstoReaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie. Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii. W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej. W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi" Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce: Kobieta170cm65kg25latMała aktywność Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień. Innym sposobem jest wykorzystanie czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".2. Wybierz odpowiedni rodzaj diety3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni. Na pewno odrzucamy typową dietę odchudzającą, ponieważ pomimo tego, że nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować masę mięśniową, to znacznie on ułatwia cały proces. Dlatego możemy zdecydować się na typową dietę pod masę mięśniową, czyli zawierającą wspomnianą nadwyżkę kaloryczne, ale gwarantującą nam przyrost tkanki tłuszczowej lub rekompozycje sylwetki, która w teorii powinna dać nam mniejszą ilość mięśnia, ale praktycznie możemy jeszcze obniżyć ilość tłuszczu. Powiedzmy, że nasz bohater jest początkującym, który chce zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i nie boi się dodatkowej tkanki tłuszczowej, a nawet uważa ją za coś, co może poprawić wygląd jego sylwetki, więc wybiera masę. W przypadku budowania masy mięśniowej stara szkoła kulturystyki zaleca nadwyżkę kaloryczną na poziomie +500 kcal dla mężczyzny oraz +300 kcal dla kobiety, ale najnowsze badania sugerują, że jest to za dużo. Tak jak wspomniałem wcześniej, nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować mięśnie, więc powinien on być symboliczny. Ze względu na to, że praktycznie codziennie pojawiają się dokładniejsze badania na ten temat, jeżeli będziesz zainteresowany "obecnym" stanem rzeczy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - budowanie masy mięśniowej - a my załóżmy, że nasz bohater preferuje starą szkołę, więc dodajmy mu +300kcal. 3. Wybieraj odpowiednie produkty3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze. Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane! Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość. Co znaczy odpowiednia ilość? Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 2260kcal / 4 = 565kcal z tłuszczów. 1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (565 / 9) 63g. Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu. 1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie? W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie. Pozostałe 1173 kcal (2260 wszystko - 467 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 293g. Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 293g, tłuszcze 63g. Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty. Czy musimy dbać o makroskładniki? Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne. Czy muszę coś konkretnie jeść? Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki. Nie potrafie jeść tyle białkaKiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?". Polecane produktyNajtańsze sklepy(Zanim zdecydujesz się na zakup, sprawdź wszystkie sklepy. Większość oferuje zniżki do -50% po zapisaniu do Newslettera)BiałkoKlikKreatynaKlikWitaminy i mikroelementyKlik Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w OrganizmieCo Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty4. Jakie ćwiczenia na biceps? Jakie ćwiczenia na biceps?Sprawę diety mamy już załatwioną, więc pozostaje nam omówić ćwiczenia na biceps, które będą bodźcem dla organizmu do rozwoju masy mięśniowej w tej części sylwetki, więc stanowią niezbędny element układanki.[Ta część wpisu jest inspirowana artykułem ze strony SuppVersity, który analizuje wyniki badań EMG w popularnych ćwiczenia na biceps – oryginalny post]Jak sama nazwa wskazuje bi-ceps (z łaciny „dwie głowy”) to mięsień, na który składają się dwie głowy – głowa krótka (short head) oraz głowa długa (long head).3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% EfektówChociaż obie są inaczej przyczepione do barku i możemy je bardziej lub mniej angażować, dobierając odpowiednie kąty wykonywania ćwiczeń, to współpracują one w trakcie wykonywania praktycznie każdego każde uginanie ręki będzie odpowiednie do tworzenia wystarczającego bodźca dla bicepsa, o ile będziemy wykorzystywać odpowiedni przypadku wybierania ćwiczeń na biceps istotne będzie dbanie o dobieranie takich pozycji, które pozwolą nam na jego aktywację pod różnymi kątami, bo tylko w taki sposób jesteśmy w stanie dostarczać mu zróżnicowanego również wziąć pod uwagę to, że czym większą pronację będziemy stosować, tym większa pracę będzie przejmował mięsień ramienny (Brachialis), który ze względu na swoją specyfikę, wraz z rozwojem powinien „wypychać” biceps do o wszystkie wymienione elementy gwarantuje nam, że dostarczamy mięśniowi bodziec z każdej możliwej strony, co bezpośrednio powinno przełożyć się na efekty w postaci rozwoju masy chwyt stosować przy ćwiczeniach na biceps?3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% EfektówOczywiście najbardziej naturalnym chwytem i tym, który powinniśmy najczęściej stosować jest podchwyt (supinated grip) – dłoń skierowana do nie jest to jedyny chwyt, który warto mieć w treningu na 2: Degree of muscle activation (as measure via EMG) during concentration curls in percantage of concentration durls performed with a supinated grip (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)Powyższy diagram przedstawia zaangażowanie bicepsa w trakcie wykonywania ćwiczenia „Concentration curl”, ale z zastosowaniem różnych chwytów:Hammer grip (chwyt młotkowy / neutralny [neutral])Rotating grip (chwyt zmienny z młotkowego do podchwytu)Pronated grip (nachwyt)Następnie wyniki zostały przedstawione na tle był dość zaskakujący, bo nie do końca potwierdzał to, co jest popularnym podejściem – inne chwyty mogą podobnie angażować zawsze warto stawiać na różnorodność, która w naszym przypadku będzie zakładała korzystanie z chwytu młotkowego, zmiennego i rąk w ćwiczeniach na bicepsJednym z najbardziej pomijanych kwestii w trakcie dobierania ćwiczeń na biceps jest rozstaw rąk, który w teorii powinien mieć „jakiś” wpływ na efekt jest w rzeczywistości?Badania pokazują, że chwyt szeroki (wide grip), który w tym przypadku zakładał +20cm względem szerokości barków nie wykazuje żadnego znaczącego wpływu na poprawę zaangażowania bicepsa w wykonywany 3: Change in muscle activation (as measure via EMG) during barbell curls (straight bar) in percentage of curls done with a shoulder-wide grip (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)W rzeczywistości tak duży rozstaw może nawet doprowadzić do kolei wąski chwyt (narrow grip) na poziomie 10cm pomiędzy dłoniami miał negatywny wpływ na zaangażowanie mięśni bicepsa, przerzucając większą część wykonywanie pracy na mięsień nie oznacza to, że nie warto stosować innych rozstawów rąk w trakcie trenowania bicepsów, ponieważ zawsze warto szukać różnych bodźców, ale powinny one być bliskie neutralnemu, czyli szerokości chwyt pozwoli na lepsze zaangażowanie głowy długiej bicepsa, a węższy chwyt powinien mocniej zaatakować głowę krótką bicepsa i są najlepsze ćwiczenia na biceps?Wybierając najlepsze ćwiczenia na biceps, możemy pomóc sobie, wykorzystując badania EMG, których zadaniem jest sprawdzanie zaangażowanie poszczególnych mięśni w trakcie wykonywania popularnych wykres przedstawia wyniki jednego z takich 1: Degree of muscle activation (as measure via EMG) in comparison to reference exercise barbell curl (data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000)Jak możesz zauważyć nie ma praktycznie żadnych różnic w poszczególnych ćwiczenia na biceps, ponieważ tak jak sobie powiedzieliśmy, każde z nich wykonuje ten sam ruch, a my możemy jedynie manipulować ćwiczenie na biceps, które stawiało na fazę negatywną, miało lepszą aktywację tego mięśnia, więc warto w planie zwrócić uwagę na tę nie oznacza to, że w każdym treningu masz teraz stawiać na fazę negatywną, ale może być to świetne narzędzie do przerywania stagnacji lub okazjonalnego dobijania / szokowanie ćwiczenia na biceps:Dumbbell concentration curls, seated, supramaximal weight, negativeDumbbell Concentration Curls, seatedScott curl, straight barCable curl, using a straight-bar attachmentStraight bar curls, standing, wide (> shoulder width) gripDumbbell preacher curl, unilateral, on a 60° inclineHammer curlChin-ups*Incline dumbbell curls* Ćwiczenie dobrze angażujące biceps i nie wymagające dodatkowego Dumbbell concentration curls, seated, supramaximal weight, negative3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów2. Dumbbell concentration curls, seated3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów3. Scott curl, straight bar3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów4. Cable curl, using a straight-bar attachment3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów5. Straight bar curls, standing, wide (> shoulder width) grip3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów6. Dumbbell preacher curl, unilateral, on a 60° incline3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów7. Hammer curl3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów8. Chin-ups3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów9. Incline dumbbell curls3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% EfektówIdealny trening na biceps Idealny trening na bicepsW tym przypadku idealny trening na biceps będzie zakładał wcześniej wymienione ćwiczenia, ale z zastosowaniem poszczególnych sposobów na zaangażowanie tego mięśnia z poziomu różnych kątów oraz trening na biceps:Barbell curls – pochwyt, szerokoScott curls – podchwyt, wąskoDumbbell concentration curls – chwyt zmiennyIncline dumbbell curls* – chwyt zmiennyDomowy trening na biceps bez sprzętu:Barbell curls => Chin-up – pochwyt, szerokoScott curls => Hammer curl – wąskoDumbbell concentration curls – chwyt zmiennyIncline dumbbell curls* – chwyt zmiennyIdealny trening na biceps w domu bez sprzętu będzie zakładał tę same ćwiczenia, ale z wykorzystaniem rzeczy codziennego użytku jako obciążenia. Dla przykładu za hantle mogą posłużyć nam butelki z wodą.[Aktualizacja] * Do treningu warto wprowadzić takie ćwiczenia na biceps jak „Incline dumbbell curls”, które wymuszają ruch „zza pleców”, dzięki czemu jesteśmy w stanie jeszcze lepiej zaangażować głowę długą bicepsa (1). Taki trening powinien sprawdzić się świetnie do rozbudowywania masy mięśniowej w interesującej nas części sylwetki, ale jest typowym "old schoolowym" podejściem, które działa, ale w świetle obecnych badań jest dalekie od bycia optymalnym. Czego w tym treningu brakuje? Przede wszystkim brakuje nam optymalnego wykorzystania objętości treningowej, o czym więcej możesz przeczytać tutaj - Objętość treningowa, czyli dlaczego trenujesz jak G*WNO - oraz manipulacji ilością powtórzeń, co pozwala nam lepiej zaangażować poszczególne włókna mięśniowe - Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? Wpis, który Zmieni Twoje Spojrzenie. To właśnie objętością treningową oraz odpowiednią mainpulacją ilością powtórzeń różni się dobry plan treningowego od tego, który jest Ci w stanie rozpisać każda osoba, która była dwa razy na siłowni i zna podstawowe jeszcze warto włączyć do treningu?Wszystkie wymienione wcześniej rzeczy to podstawa dobrego treningu, ale poza nimi warto rozważyć wprowadzenie następujących technik:O To Co Zrobić Na Zakwasy Po Treningu Aby Się Ich PozbyćDrop Set Co To Jest i Czemu Masz Tego NIE Robić (Badania)Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując LżejSuperserie Co To Jest i Jak Zabijają Twoje Przyrosty (Badania)Co Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty5. Jak często wykonywać ćwiczenia na biceps? Jak często wykonywać ćwiczenia na biceps? Chociaż mogłoby Ci się wydawać, że masz już wszystkie informację na temat tego, jak optymalnie budować interesującą nas strefe ciała, to pozostaje nam jeszcze jedna kwestia, czyli optymalizacja objętości i częstotliwości treningowej. Ze względu na to, że ten temat jest bardzo istotny i dość rozległy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - Objętość treningowa, czyli czemu trenujesz jak G*WNO - gdzie wszystko jest przeanalizowane i aktualizowane na bieżąco. Jednak ty musisz wiedzieć jedną rzecz, powinieneś wykonywać ćwiczenia na biceps, co najmniej 3 razy w tygodniu, starając się zachowywać około 48h odpoczynku, aby mięsnie miały czas na odpowiednią regenerację. Decydując się na taką częstotliwość, powinniśmy zakładać maksymalnie 9 serii na daną grupę mięśniową w jednej jednostce większości z nas 20 serii na partię mięsniową w skali tygodnia to maksymalna wartość. Większa ilość może nawet doprowadzić do pogorszenia efektów. W przyszłości lepszym podejściem może okazać się trenowanie codziennie, ale z zachowaniem odpowiedniej objętości treningowej, o czym spekuluje w wspomnianym wcześniej wpisie o objętości treningowej. 6. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikę3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% Efektów Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać. Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów. Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii. Podsumowanie3 Domowe Ćwiczenia na Biceps BEZ Sprzętu | +189% EfektówChociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia na biceps, które powinny u większości osób zagwarantować najlepsze przyrosty masy mięśniowej tej części ciała, to warto również zadbać o pozostałe aspekty budowania nigdy nie byłeś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co zwiększy przyrosty masy ćwiczenia na biceps:Barbell curls – pochwyt, szerokoScott curls – podchwyt, wąskoDumbbell concentration curls – chwyt zmiennyIncline dumbbell curls – chwyt zmiennyIdealny trening na biceps w domu z hantlami:Barbell curls => Chin-up – pochwyt, szerokoScott curls => Hammer curl – wąskoDumbbell concentration curls – chwyt zmiennyIncline dumbbell curls – chwyt zmienny Artykuł zaktualizowany 25/04/2022 Biceps jest uznawany za mięsień kultowy z racji tego, że wzbudza zazdrość i w pewien sposób pokazuje siłę. Nie tylko panowie marzą o jego wyrzeźbieniu. Jak go trenować? Sprawdź koniecznie, jakie ćwiczenia na biceps można wykonywać w domu nawet bez posiadania sprzętu! Jak ćwiczyć biceps w domu?10 domowych ćwiczeń na biceps bez sprzętu5 ćwiczeń na biceps jeżeli już masz jakiś sprzęt Jak ćwiczyć biceps w domu? Biceps jest to mięsień dwugłowy ramienia, z języka łacińskiego – musculus biceps brachii. Jest on zlokalizowany po przedniej stronie ramienia. Co ważne stosunkowo szybko go się trenuje, jednak wymaga to odpowiedniego podejścia. Przy dobrym planie treningowym zyskasz nie tylko jego rozbudowę, ponieważ wytrenowany pomaga przy ćwiczeniach siłowych. Trening na biceps w domu jest popularnym wyborem, bo do większości pozycji niekoniecznie potrzebne jest nam obciążenie. Warto jednak kupić drążek oraz chociażby podstawowy sprzęt sportowy w postaci hantli, aby ćwiczenia były trudniejsze. Wiele osób korzysta z wyposażenia domu, na przykład z krzeseł lub z butelek z wodą to dobry pomysł. Co kluczowe zarówno panie, jak i panowie mogą robić te same pozycje mimo różnic anatomicznych sylwetki. Główną odmiennością jest przede wszystkim wielkość ciężarów. Jak ćwiczyć biceps w domu? Ważna jest regularność i dodatkowo robienie pozycji na inne partie ciała, aby nie doszło do obciążenia mięśnia dwugłowego ramienia. Mile widziane są inne aktywności fizyczne. Trzeba jednak uważać z ilością powtórzeń i z liczbą dni treningowych. Rozwaga sprawi, że nie pojawią się niebezpieczne kontuzje. 10 domowych ćwiczeń na biceps bez sprzętu Domowe ćwiczenia na biceps mogą obyć się bez jakiegokolwiek sprzętu. Na samym początku w zupełności to wystarcza, aby rozpocząć pracę nad sylwetką. Bazuje się tu na własnym ciężarze ciała. Poniżej znajdziesz proste, a jakże skuteczne pozycje. Będą to między innymi: 1. Pompki, ale pojawia się odmiana nazywana, na tak zwanego pieska To ćwiczenie mocno wpływa na biceps. Zaczynamy je od lekkiego rozkroku, gdzie stopy i dłonie opierają się o podłoże. Schodzimy mocno w dół, tak aby głowę ściągnąć w górę. Pozycja nieco przypomina pies z głową w dół z jogi. Potem wracamy do ustawienia na stojąco. To trudny wariant, ale bardzo działa na ręce, jak i na plecy. 2. Zwisy między krzesłami Ustawiasz w pierwszej kolejności dwa krzesła, aby skierowane były do siebie oparciami. Ważna jest ich stabilność! Schodzimy w dół między oparciami, pojawia się wobec tego zwis. Zginamy jednocześnie kolana oraz łokcie. Kończymy ćwiczenie podciągając się w górę, czyli prostując łokcie. 3. Pompka w podporze tyłem Kolejna odmiana pompki, ale w tym wypadku dłonie opieramy na podwyższeniu, na przykład na stoliku, czy kanapie. Zginamy stawy łokciowe w tył. 4. Unoszenie ramion z butelkami z wodą Stajemy w lekkim rozkroku, ramiona unosimy w górę z obciążeniem, ale co ważne łopatki są wtedy ściągnięte, a głowa jest prosta. Barki natomiast są nieruchome. Kluczem sukcesu będzie dobra technika! 5. Skręty głowy w podporze W tym ćwiczeniu leżymy na brzuchu, czyli płasko. Dłonie znajdują się obok barków, a nogi są ugięte, stopy uniesione. Podczas uginania ramion przybliżamy lewy bark do podłoża skręcając głowę w prawą stronę. Potem następuje zamiana. Cały ciężar ciała skupia się na dłoniach oraz na kolanach! 6. Podciąganie Niezbędne jest jednak posiadanie drążka. Możesz wykorzystać do tego także koniec blatu stołu. Najmocniej zaangażujesz biceps, gdy zastosujesz uchwyt podchwytem, a więc kciuki muszą być skierowane na zewnątrz. 7. „Oszukane” podciąganie W tej wersji opieramy palce stóp na stołku, albo na innym stabilnym podwyższeniu. Kiedy prostujemy nogi w kolanach to biceps jest bardziej zaangażowany do pracy. 8. Uginanie ramienia w oparciu łokcia o kolano Siadamy, opieramy rękę z butelką z wodą na udzie. Naprzemienne ją prostujemy oraz uginamy. Kluczowe jest pamiętanie o płynności ruchu, a także o kontroli, bo nie może to być bezwładne. 9. Zginaj ręce i napinaj biceps To wręcz banalne ćwiczenie, aczkolwiek wbrew pozorom daje naprawdę dobre wyniki. Zginaj ręce oraz napinaj biceps, trudniej będzie, gdy dłoń stanowi opór. 10. Ćwiczenie na biceps z ręcznikiem Przerzucasz ręcznik przez klamkę. Łapiesz go z dwóch stron, stopy mocno opierasz o drzwi. Nogi są lekko ugięte, potem zginasz i uginaj ręce w łokciach. 5 ćwiczeń na biceps jeżeli już masz jakiś sprzęt Hantle są bardzo przydatne jeśli trenujemy regularnie w domu. Takie obciążenie ma kilka wielkości, więc można stopniowo podnosić sobie poprzeczkę. Zacznij jednak od niewielkiego ciężaru, bo za duży może być przyczyną wystąpienia kontuzji. Trening bicepsa w domu z hantlami może zawierać następujące ćwiczenia: 1. Jednostronne uginanie ramienia stojąc Stojąc wyciągamy ręce, w nich znajduje się obciążenie. Kolana są lekko ugięte, a stopy rozstawione na około 25 cm. Należy odwrócić nadgarstek w taki sposób, aby stawy palców był skierowane do góry. Wolno unosimy hantle na wysokość barków, równie spokojnie wracają one do pozycji wyjściowej. 2. Naprzemienne uginanie ramion stojąc Zostajemy w pozycji stojącej. Obciążenie łapiemy podchwytem. Sylwetka jest cały czas prosta. Unosimy ciężar na wysokość barków naprzemiennie, czyli raz jedna, a raz druga ręka. Ważne jest, aby łokcie były blisko tułowia! 3. Uginanie ramienia w podporze siedząc Siadamy na podwyższeniu, robimy rozkrok poprzez to nogi są rozstawione dość szeroko. Tułów jest w opadzie. Ramię bez obciążenia opieramy na kolanie. Druga kończyna górna pracuje, a więc unosi i opuszcza hantel. 4. Unoszenie ramion na boki W tej pozycji unosimy obciążenie na boki na wysokość barków. Ramię musi być utrzymane w pozycji rotacji zewnętrznej, czyli hantle są nieco wyżej niż łokcie. 5. Wyciskanie hantli nad głową Najlepiej postawić na pozycję stojącą, bo najmocniej angażuje biceps do pracy. To ćwiczenie, tak jak poprzednie polega na unoszeniu obciążenia, w tym wypadku robi się to tuż nad głową. Ćwiczenia na biceps w domu z wykorzystaniem hantli pięknie rozbudują oraz ukształtują tę część ciała. W zależności od pozycji pracuje tylko ich fragment, albo całe przedramię. Autor bloga Wieloletni praktyk treningu siłowego oraz certyfikowany trener osobisty. Oprócz treningów siłowych uprawiam również biegi na średni dystans oraz jestem propagatorem zdrowej diety i stylu życia. Mięsień dwugłowy ramienia, nazywamy najczęściej po prostu bicepsem, to jeden z ważniejszych mięśni kończyny górnej i obręczy barkowej. Bierze udział w ruchu dwóch stawów – ramiennego i łokciowego. Jego funkcja polega głównie na zginaniu i odwracaniu ramienia i przedramienia. Dlaczego warto robić trening bicepsów w domu bez sprzętu? Siła i sprawność mięśnia dwugłowego ramienia jest niezbędna w codziennym życiu. Jednocześnie wyrzeźbione mięśnie ramion lub ich brak jako pierwsze rzucają się w oczy osobom, które zwracają uwagę na wysportowaną sylwetkę u innych. W obecnych czasach kiedy siłownie i fitness kluby działają w ograniczonym zakresie warto samodzielnie bez wychodzenia z domu wykonywać trening siłowy. Trening bicepsów w domu bez użycia sprzętu nie wymaga dużych nakładów finansowych i czasowych. Oba te czynniki są istotne, ponieważ teraz często jesteśmy zmuszeni do pozostawania w domu, a kryzys gospodarczy sprawia, że wydatki na wstęp na siłownię są jednymi z pierwszych, z których rezygnujemy. Jak zrobić skuteczny trening bicepsów domu bez sprzętu? W celu skutecznego wzmocnienia i rozbudowania mięśni możemy wykonywać trening bicepsów w domu bez sprzętu specjalistycznego z wykorzystaniem przedmiotów, które bez trudu znajdziemy w każdym domu. Potrzebna jest rzecz o odpowiedniej wadze i możliwa do chwycenia w rękę – butelki z wodą, worki z ziemniakami lub proszkiem do prania, kawałki drewna kominkowego. Taki przedmiot chwytamy i zginając ramię unosimy do góry co angażuje przede wszystkim biceps. Ćwiczenie wykonujemy stojąc. Można ćwiczyć najpierw jedno ramię, a następnie powtórzyć serię na drugim lub unosić dwa przedmioty jednocześnie. Drugim sposobem jest wykonywanie ćwiczeń z wykorzystaniem wagi własnego ciała. Ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała są bezpieczne i dają zadowalające efekty. Najpopularniejszym ćwiczeniem z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała jest pompka, czyli uginanie ramion w podporze przodem. Wykonując je należy pamiętać o trzymaniu całego ciała w linii prostej. Jakie obciążenia stosować i ile powtórzeń wykonać robiąc trening bicepsów w domu bez sprzętu? W zależności od celu treningu i wyjściowej siły stosujemy różne obciążenia i różną liczbę powtórzeń. Jeżeli głównym celem treningu bicepsa w domu bez sprzętu jest wzrost masy mięśniowej należy stosować duże obciążenie i małą liczbę powtórzeń. Jeżeli dopiero zaczynamy trening siłowy najbezpieczniej jest zacząć od mniejszych obciążeń, ale większej liczby powtórzeń. Chcesz wzmocnić i uwydatnić bicepsy, ale nie masz czasu na regularne odwiedzanie siłowni? Nic straconego – wystarczy, że zaczniesz wykonywać ćwiczenia na biceps w domu. Niektóre z nich nie wymagają absolutnie żadnego sprzętu! Podpowiadamy, jak trenować, aby szybko zauważyć zadowalające efekty. Najlepsze ćwiczenia na biceps w domu Trening na biceps w domu Domowe ćwiczenia na biceps – zalety Jak ćwiczyć biceps w domu? Jak często ćwiczyć biceps? Trening na biceps w domu Biceps to mięsień dwugłowy ramienia, który leży w centrum zainteresowania większości mężczyzn chcących poprawić wygląd swojej sylwetki. To właśnie wytrenowany biceps jest najlepiej „widoczny” na co dzień – łatwo go poczuć zginając rękę w stawie także: Hantle do ćwiczeń - jakie wybrać?Trening na biceps na siłowni opiera się przede wszystkim na podnoszeniu różnego rodzaju ciężarów, jak również na ćwiczeniach na maszynach. Co jednak, gdy nie masz czasu lub ochoty na odwiedzanie siłowni i klubów fitness? Spokojna głowa – atrakcyjne i silne ramiona wypracujesz stosując odpowiednie ćwiczenia na biceps w domu. Domowe ćwiczenia na biceps – zalety Dobry wygląd ramion to oczywista zaleta ćwiczeń na bicepsy. Z jakich jeszcze powodów warto popracować nad tymi mięśniami?Niewiele osób wie, że dobre ćwiczenia na biceps nie budują tylko mięśni ramion. Wiele z nich angażuje również mięśnie pleców, dlatego trenując biceps wzmocnisz również tę partię bicepsy to nie tylko ozdoba męskiej sylwetki. Przydadzą ci się w wielu życiowych sytuacjach, a dodatkowo ułatwią uprawianie innych sportów (np. grę w tenisa). Jak ćwiczyć biceps w domu? Ćwiczenia na biceps z hantlamiDo wykonania efektywnego treningu na biceps w domu wystarczą proste sztangielki o wadze dobranej do twoich możliwości. Jak ćwiczyć biceps z hantlami?Chwyć hantle i stań w lekkim rozkroku. Ramiona trzymaj lekko zgięte w łokciach, jak najbliżej prawą rękę w stawie łokciowym, kierując sztangielek ku górze. Podczas wykonywania tego ruchu łokieć powinien pozostać nieruchomy i znajdować się jak najbliżej powróć do pozycji wyjściowej, opuszczając sztangielek. Nie prostuj ramion do końca!Ćwiczenie powtórz 20 razy dla każdej z rąk w 3 seriach. Ćwiczenia na bicepsa na drążkuDo ćwiczeń na biceps i triceps w domu przyda ci się również drążek do podciągania. Ten prosty przyrząd doskonale wzmocni również twoje plecy. Aby zbudować biceps, podciągaj się na drążku tzw. podchwytem 10 razy w 3 seriach. Za dobre podciągnięcie uznaj to, w którym siłą ramion uda ci się unieść podbródek ponad drążek. Jak ćwiczyć biceps na atlasie?Czy wiesz, że z atlasu do ćwiczeń możesz korzystać w domowym zaciszu? Najprostsze modele, które pozwolą ci na trening bicepsów w domu kupisz za około 1000 zł. Wybierz atlas, który pozwoli ci na dźwiganie obciążenia na ławeczce, podciąganie na drążku, ćwiczenie rozpiętek i ściąganie ciężarków w dół. Jak ćwiczyć bicepsy bez ciężarków?Jak ćwiczyć biceps żeby urósł, nie wykorzystując żadnych przyrządów? Wykorzystaj masę własnego ciała. Jednym ze skuteczniejszych ćwiczeń na biceps w domu są pompki – zarówno te zwykłe, jak i tzw. nurkowanie delfina. Jak je wykonać?Ustaw się w pozycji do deski na przedramionach. Następnie powoli opuść biodra aż do ziemi, po czym unieś je jak najwyżej. Wykonaj to ćwiczenie 15 razy w 3 seriach. To naprawdę spory wycisk dla bicepsów! Jak często ćwiczyć biceps? Stosując domowy trening o optymalnym natężeniu, biceps najlepiej ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. Przerwa na regenerację mięśni jest bardzo istotna! Pamiętaj, aby dopasowywać intensywność treningu do własnych cieszyć się silnymi i wyrzeźbionymi bicepsami, nie musisz spędzać długich godzin na siłowni. Odrobina determinacji pozwoli ci uzyskać świetne efekty, stosując ćwiczenia na biceps w domu. Spróbuj! Ładnie wyrzeźbiony biceps to marzenie wielu osób, zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Wykształcone mięśnie ramion kojarzą się z zadbaną i sprawną sylwetką, wyćwiczoną na siłowni. Biceps nie tylko ładnie wygląda, ale pozwala także podnosić ciężary i wykonywać bardziej wymagające ćwiczenia. Jak więc go prawidłowo wykształtować i wyrzeźbić? Oto kilka przydatnych ćwiczeń. Budowa i funkcja bicepsa Każdy z nas słyszał słowo biceps. Mięsień ten jest najlepiej kojarzony przez wszystkich i wskazanie jego umiejscowienia w ciele nie sprawia żadnych trudności. Budowa i funkcja bicepsa to już jednak większa zagadka. Jest to mięsień dwugłowy ramienia, czyli jak wskazuje jego nazwa, składa się z dwóch głów. Biceps rozpięty jest między kością promieniową a łopatką. Znajduje się w przedniej części ramienia, jest zlokalizowany tuż pod skórą. Trening bicepsów pozwala więc je ładnie wyrzeźbić i podkreślić. Mięsień oddziałuje na dwa stawy, łokciowy i ramienny. Każda z dwóch głów odpowiada za poruszanie ręką w tych stawach. Biceps ma swoje przyczepy początkowe przede wszystkim w okolicach łopatki. Długa głowa przyczepiona jest do guzka nadpanewkowego, a krótka do wyrostka kruczego. Skurcze mięśnia powodują zgięcia łokcia, obracanie, przywodzenie i odwodzenie ramienia oraz rotację przedramienia i zginanie stawu ramiennego. Dlaczego trening na biceps jest tak popularny? Dobrze wyrzeźbiony biceps kojarzy się z siłą i wytrzymałością. Dlatego tak wielu mężczyzn, a coraz więcej kobiet, zaczyna swoją przygodę z treningami właśnie od ćwiczeń na ten mięsień. Celem większości planów treningowych jest zwiększenie obwodu bicepsa, a tym samym możliwość podnoszenia coraz to większych ciężarów. Dobrym miejscem na rozpoczęcie kształtowania mięśnia dwugłowego ramienia jest siłownia. Ćwiczenia na biceps wymagają użycia sprzętów zapewniających odpowiednie obciążenie. Na siłowniach lub salach fitness z pewnością ich nie braknie. Jeśli chcesz ćwiczyć w domu, warto zaopatrzyć się przynajmniej w hantle lub ciężkie butle z wodą, ewentualnie wypełnione piaskiem. Dobrym rozwiązaniem jest także zakup sprzętów, które pozwolą Ci stworzyć własną siłownię. Na początek sprawdzi się atlas do ćwiczeń, który umożliwia wyrzeźbienie kilku partii ciała. Jak ćwiczyć biceps — odpowiednia technika Widoczne efekty, czyli zwiększony obwód bicepsa, zapewni Ci nie tylko dobry sprzęt i duże obciążenie, ale przede wszystkim odpowiednia technika. Źle wykonywane ćwiczenia nie spowodują przyrostu w mięśniu, a wręcz mogą odpowiadać za jego kurczenie. Dlatego przed rozpoczęciem treningu, warto dowiedzieć się, jak trenować biceps. Odpowiednia technika to przede wszystkim dobre ustawienie ciała. Najważniejsze elementy to: ♦ Ustawienie głowy — powinna znajdować się w jednej linii z barkami i górną częścią pleców. Podczas wykonywania ćwiczeń nie należy spoglądać na pracę bicepsów, ponieważ może to spowodować nadmierne napięcie mięśni szyi, a tym samym doprowadzić do kontuzji. ♦ Barki — unosząc sztangę do góry, trzeba pilnować, aby pięści znalazły się dokładnie naprzeciwko barków. ♦ Ustawienie ramion — powinny znajdować się blisko ciała, staraj się nie wysuwać ich do przodu, bo wiąże się to ze zginaniem pleców. Prowadzi to do nadmiernego obciążenia ścięgien nadgarstków, które nie są w jednej linii z ramionami. ♦ Przedramiona — jedynie przedramiona powinny pozostać ruchome podczas trenowania bicepsów ze sztangą. ♦ Ustawienie nadgarstków — powinny pozostać w jednej linii z ramionami. ♦ Dłonie — sztangę łapie się podchwytem, dłonie powinny znajdować się na szerokości barków. Kiedy podnosisz ciężar, zaciśnij palce, ale pamiętaj, że główne zadanie uniesienia sztangi spoczywa na bicepsach, nie na dłoniach. ♦ Ustawienie nóg — opuszczając sztangę, zbliż ją do ud, ale nie opieraj o nie ciężaru. ♦ Kolana — nie zginaj kolan, ale nie staraj się ich dodatkowo usztywnić i zablokować. ♦ Rozstawienie stóp — powinny znajdować się na szerokości barków. Stopy muszą płasko przylegać do podłoża całą swoją powierzchnią. Pamiętaj, aby się nie kołysać, ponieważ zmniejsza to Twoją stabilność. ♦ Plecy — kręgosłup powinien być w naturalnej dla siebie pozycji, prosty, bez wygięcia w przód lub w tył. ♦ Ustawienie łokci — powinny być skierowane do ziemi, ustawione blisko ciała. Jeśli łokcie odchodzą od tułowia, ćwiczenie nie jest wykonywane prawidłowo. Ćwiczenia na biceps w domu lub na siłowni najczęściej wymagają wykorzystania sztangi, lub hantli. Warto pamiętać, że obciążenie powinno być dobrze dostosowane do indywidualnych możliwości. Za lekka sztanga nie pobudzi mięśni do odpowiedniej pracy, a za ciężka może nawet powodować ich kurczenie. Lepiej wykonać więcej powtórzeń z odpowiednio dobranym obciążeniem niż mniej serii z za ciężkimi hantlami. Aby ćwiczenia na duży biceps były skuteczne pamiętaj również o kilku kwestiach. Warto co kilka serii zmieniać uchwyt na sztandze. Rozsuwając dłonie szerzej, pobudzasz do pracy wewnętrzną część bicepsa. Zwężenie uchwytu powoduje zaangażowanie zewnętrznej części mięśnia. Możesz dodatkowo owinąć sztangę niewielkim ręcznikiem. Spowoduje to większy wysiłek podczas podnoszenia ciężaru i pozwoli popracować nad mocniejszym uchwytem. Możesz rozpocząć treningi w pozycji klęczącej, ale z mniejszym o ok. 20% ciężarem. W takim ustawieniu ciała trudniej będzie Ci „oszukiwać” i nauczysz się utrzymywać prawidłową postawę. Dobre ćwiczenia na biceps Biceps można trenować, zarówno wykorzystując tak zwane ćwiczenia izolowane, czyli skupiające się wyłącznie na konkretnych partiach ciała, jak i ogólne — rozwijające kilka partii. Najlepiej sprawdzają się jednak takie aktywności, które pozwalają rozbudować różne mięśnie. Warto także wiedzieć, że ćwiczenia na biceps kobiecy są podobne, jak te przeznaczone dla mężczyzn. Różni się jedynie obciążenie sztangi lub hantli, ale to zawsze jest kwestia indywidualna, niezależnie od płci osoby ćwiczącej. Poniżej znajdziesz kilka przykładów na aktywności rozwijające mięśnie dwugłowe ramienia. ♦ Uginanie ramion z podchwytem z wykorzystaniem sztangi Stojąc w pozycji wyjściowej, czyli zachowując wszystkie opisane wyżej ustawienia poszczególnych części ciała, złap sztangę, ustawiając dłonie na szerokości barków. Utrzymuj proste plecy i łokcie wyprostowane, blisko klatki piersiowej. Unieś sztangę, odpowiednio pracując łokciami. Postaraj się przybliżyć ją do klatki piersiowej. Możesz utrzymać ciężar na tej wysokości przez ok. 2 sekundy. Opuszczając sztangę, zadbaj o pełne rozciągnięcia mięśnia bicepsa, ale nie prostuj całkowicie rąk. Uginanie ramion z podchwytem to klasyczne ćwiczenie, które można jednak modyfikować. Można wykonywać je również na siedząco, czy wykorzystując hantle zamiast sztangi. Zginanie przedramion w pozycji stojącej to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, kształtujących mięsień dwugłowy ramienia. Podczas rozwoju bicepsa można stopniowo zwiększać ciężar. ♦ Zgięcia ramion z hantlami z wykorzystaniem modlitewnika Ćwiczenia hantlami na biceps to również jedne z najpopularniejszych aktywności. Jeśli trenujesz na siłowni, możesz wykorzystać znajdujące się tam modlitewniki, czyli specjalne oparcie. Zginanie ramion z hantlami to rodzaj ćwiczenia izolującego, czyli skupiającego się głównie na bicepsach. Usiądź na specjalnej ławeczce w taki sposób, aby górna część modlitewnika znalazła się pod Twoją pachą. Naprzemiennie unoś hantle raz prawą, a raz lewą ręką. Możesz także unosić dwie sztangielki jednocześnie. Są to dla wielu osób najprostsze do wykonania ćwiczenia na biceps. Hantle powinny znajdować się równolegle do podłoża, nie przesuwaj ich na boki. Ćwiczenia wykonuj aż do pełnego zgięcia ręki, a ruch powrotny powinien być płynny, do pełnego wyprostu (ale nie przeprostu) łokcia. ♦ Wykorzystanie hantli do zginania ramion w pozycji siedzącej Innym masowym ćwiczeniem, czyli zwiększającym masę i objętość ramienia, jest uginanie ramion na ławce dodatniej, zawierające supinację nadgarstka. Do tej czynności najczęściej wykorzystywane są hantle. Sztangielki można kupić w każdym sklepie sportowym, więc są dobrym sposobem na domowe ćwiczenia na biceps. Zginanie ramion w pozycji siedzącej należy rozpocząć od ustawienia ławki pod odpowiednim kątem 45 stopni. Kręgosłup w odcinku lędźwiowym powinien dokładnie przylegać do oparcia. Hantle unoś naprzemiennie, raz w prawej, raz w lewej ręce. Łokcie powinny znajdować się blisko tułowia. Pamiętaj, aby nie odchylać rąk unoszących hantle na boki. Supinacja nadgarstka to obracanie dłoni podczas podnoszenia sztangielki w taki sposób, aby znalazła się ona w pozycji równoległej do podłoża. Nawet jeśli obciążenie w tym ćwiczeniu jest mniejsze niż przy pracy ze sztangą, odpowiednia technika zapewnia bardzo dobre efekty. Jest to również sposób na ćwiczenia na biceps bez sprzętu, ponieważ sztangielki można zastąpić na przykład butelkami z wodą. ♦ Zginanie ramion z chwytem młotkowym Stojąc w pozycji wyjściowej i zachowując odpowiednie ułożenie ciała, złap hantle chwytem młotkowym. Rozwija on biceps i zwiększa jego objętość. Unoś ręce ze sztangielkami naprzemiennie. Pamiętaj, aby trzymać łokcie blisko tułowia. Wykonuj ruch do pełnego zgięcia łokcia, następnie wróć powoli do pozycji wyjściowej, aż do pełnego wyprostu. ♦ Podciąganie na drążku Do rozwoju mięśni dwugłowych ramienia nie jest niezbędny specjalistyczny sprzęt i profesjonalne sztangi. Dobrze sprawdzi się również masa własnego ciała. Podciąganie na biceps sprawdza się równie dobrze, jak tradycyjne ćwiczenia. Wystarczy jedynie stabilnie zamocowany drążek. Przy tym ćwiczeniu ważny jest jednak rodzaj chwytu. To on decyduje o tym, które mięśnie są najbardziej angażowane. Wyróżnia się przede wszystkim chwyt wąski, dłonie znajdują się maksymalnie 20 cm od siebie. Aktywuje on głównie mięśnie bicepsów, dlatego jest zalecany dla osób, które chcą rozwinąć tę partię ciała. Podciąganie na drążku wymaga również odpowiedniej techniki. Ważne jest, aby ściągnąć łopatki i delikatnie wypchnąć klatkę piersiową do przodu. Podciągając się w górę, należy ugiąć łokcie i przyciągnąć tułów do drążka. ♦ Ćwiczenia na biceps i triceps Rozwój bicepsów jest bardzo łatwy, z pewnością prostszy niż wielu innych mięśni w ciele. Do treningu tych partii wcale nie jest potrzebna dobrze wyposażona siłownia, sprawdza się również kalistenika. Ćwiczenia na biceps można wykonywać w domu bez użycia sprzętu, korzystając jedynie z ciężaru własnego ciała. Pompki w różnych wariacjach to jedne z najłatwiejszych aktywności wspierających rozwój mięśni dwugłowych ramienia. Wymagają one bowiem unoszenia ciężaru własnego ciała przy użyciu bicepsów. Urozmaicenie tego prostego ćwiczenia, na przykład poprzez wykonywanie go tyłem, opierając dłonie o ławkę lub krzesło, angażuje także triceps. Jest to mięsień, który znajduje się w tym samym miejscu, co biceps, ale w tylnej części ramienia. Wiele osób podczas ćwiczeń zapomina o rzeźbieniu również tricepsów. Można ukształtować je w łatwy sposób, wykonując proste treningi. Często triceps ćwiczy się razem z bicepsem lub mięśniami karku i górnej części pleców. Niezależnie jakie ćwiczenia wykonujesz, ważne, aby robić je prawidłowo i w odpowiedniej ilości powtórzeń. Ile serii na biceps daje skuteczne efekty? Przy użyciu sztangi najlepiej wykonać ich ok. 3, a ćwicząc z hantlami, można tę liczbę zwiększyć do 5. W każdej serii należy odbyć od 10 do 15 powtórzeń na każdą stronę. Pomiędzy kolejnymi seriami trzeba zrobić przerwę. Powinna ona trwać ok. 60 – 90 sekund. Warto również pamiętać, że przerwa musi pojawić się także między dniami treningowymi. Jeśli mięśnie nie zdążą się zregenerować po ostatniej sesji, kolejna dawka ćwiczeń może powodować ich kurczenie, a nie wzrost. Ćwiczenia na biceps na siłowni są szczególnie męczące, ponieważ umożliwiają wykorzystanie specjalistycznych sprzętów. Dlatego trenując w przeznaczonych do tego salach, szczególnie trzeba dbać o przerwy między aktywnością fizyczną. Ćwiczenia na biceps dla dziewczyn są takie same jak dla mężczyzn. Kobiety również powinny dbać o odpowiednią technikę, ilość serii i powtórzeń oraz odpoczynek co drugi dzień. Plan treningowy, przygotowany samodzielnie lub z pomocą profesjonalnego trenera, powinien być różnorodny i zawierać kilka rodzajów ćwiczeń. Aktywność można zmieniać co tydzień — przez pierwszy okres wykonuj kilka określonych ćwiczeń w ustalonej sekwencji, a później zmień przynajmniej jedną z tych czynności. Niezależnie, którą partię ciała chcesz wyćwiczyć najbardziej, pamiętaj o kilku zasadach. Przede wszystkim unikaj przetrenowania. Dobieraj ciężar sztangi lub hantli do swoich możliwości i zwiększaj go stopniowo. Treningi powinny odbywać się po odpowiedniej regeneracji, czyli maksymalnie dwa razy w tygodniu. Biceps możesz trenować już od początku, nie musisz wcześniej rozwijać mięśni klatki piersiowej lub grzbietu. Przede wszystkim pamiętaj jednak o odpowiedniej rozgrzewce przed każdą sesją treningową. Nieprzygotowane mięśnie są bardziej narażone na kontuzje, dlatego nie można zapominać o przynajmniej kilku minutowym rozgrzaniu ich. Również na początku treningu trzeba się odpowiednio przygotować do ciężaru. Oznacza to, że należy zacząć każdą aktywność od kilkunastu powtórzeń z obciążeniem stanowiącym ok. 50% docelowego ciężaru sztangi. Gdy już zaczniesz podnosić ciężary, zachowuj prawidłową postawę ciała, unikaj bujania się na stopach. Staraj się zadbać o prawidłową technikę, ponieważ to ona zapewni Ci szybki przyrost masy mięśnia dwugłowego ramienia. Stosuj się do tych zasad niezależnie od tego, gdzie i czym ćwiczysz, czy na siłowni z użyciem profesjonalnego sprzętu, czy też w domu korzystając z obciążonych butelek. Pamiętaj również o swoim bezpieczeństwie, ciężkie hantle lub źle zamocowany drążek mogą stanowić poważne zagrożenie.

ćwiczenia na biceps w domu